Cooperin testi - Missä kunnossa olet?

Ihmiset vihaavat monia eri asioita. Joillekin ananas pitsassa on ylitsepääsemätöntä, toiset vihaavat puhelinmyyjiä ja jotkut hyttysiä ja sateisia kesiä. Voisin kuitenkin lyödä vetoa, että kaikille yhteistä on vihata Cooperin testiä. Tuota koulun pakollista kidutusmenetelmää, jossa pitää juosta mahdollisimman lujaa 12 minuuttia veren maku suussa. Samaan aikaan keuhkot uhkaavat haljeta, kuola valuu suupielistä ravihevosen tapaan ja räkä on pitkin poskia. Jos selvisi elävänä maaliin, niin sen jälkeen jalat olivat pökkelöitä pari seuraavaa päivää. Ei mikään ihme, että Cooperin testiä ei tee mieli juosta hetken mielijohteesta. Monille se on edelleen elämän vastenmielisin liikuntasuoritus.

Cooperin testi - Mitä se mittaa?

Cooperin testissä henkilön tehtävänä on siis juosta niin pitkä matka kuin mahdollista 12 minuutin aikana. Testi mittaa henkilön aerobista kuntoa eli keuhkojen, sydämen ja verenkiertoelimistön kykyä toimittaa happea lihaksiin pitkäkestoisessa fyysisessä suorituksessa. Maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) lisäksi testissä mitataan testattavan henkistä kapasiteettia, koska testissä liikutaan maksimaalisen suorituskyvyn äärirajoilla. 

Käytännössä siis mitataan sitä, miten hyvin lihakset saavat happea käyttöönsä verenkiertoelimistön kautta. Käytännössä rajoittava tekijänä on hengitys. Jalat kyllä kantaisivat ainakin hetken aikaa paljon nopeammin, mutta et vain saa keuhkojen kautta punasoluille ja sitä kautta lihaksiin riittävästi happea. Rupeat puuskuttamaan kuin höyryveturi. Autotermein asia on vähän sama kuin ilmamoottorin suorituskykyä säädetään kuristimella. Jos siis väität jalkojesi olevan rajoittava tekijä Cooperin testissä, niin et vain juokse sitä riittävän lujaa. Jos testi ei kirpaise, ei sitä ole tehty kunnolla. 

Oksentamiseen asti ei kuitenkaan kannata tähdätä, koska jos mielessämme (psykologiassa Peak-End Rule) kokemuksen jälkeinen tunne on pääasiassa negatiivinen, se jättää jälkensä koko muistoon, vaikka se olisikin ollut kaiken kaikkiaan hyvä. Lyhyesti sanoen unohdamme kivun, jos intensiivisin tunne ja lopputulos on ollut hyvä.

Cooperin -testin loi vuonna 1968 Yhdysvaltain ilmavoimien tohtori Kenneth H. Cooper tarkoituksenaan arvioida sotilaiden kuntoa. Testiä on kiritisoitu paljon ja se onkin lopetettu Suomen kouluissa 2010-luvulla, kertoo Wikipedia. Toisaalta testi on helppo ja nopea toteuttaa, sekä mitata. Nykyään Cooperin testiä käytetäänkin vaihtelevasti niin kuntoilijoiden, koululiikunnan kuin erilaisten oppilaitosten ja armeijan erikoisjoukkojen valintakokeissa. 

Mikä on hyvä tulos - Arviointitaulukko

50-vuotias voi olla fyysisesti kaksikymppisen kunnossa, mutta noin yleisesti maksimaalinen hapenottokyky laskee iän myötä. Kuntohuippu saavutetaan yleensä parikymppisenä, ja viimeistään kolmekymppisenä VO2max alkaa laskea noin 1 prosentilla joka vuosi, kertoo Firsbeat. Tästä syystä Cooperin tuloksia pitää siis tulkita iän ja luonnollisesti sukupuolen mukaan. Esimerkiksi 2 700 metriä on hyvä tulos 19 vuotiaalle nuorukaiselle ja erinomainen 45-vuotiaalle miehelle.

Cooperin-testin arviointitaulukko. Kuvan lähde: Lempäälän Kisa.

Paljonko juoksen - Omat tulokseni 

Kirjoitin Kirjanpitoni vuonna 2023 -artikkelin loppuun vähän tavoitteita ja mietteitä tätä kuluvaa vuotta silmällä pitäen. Koska ikää on nyt 40-vuotta mittarissa, niin kiinnostaisi tietää myös oma kuntotaso. Tai paremmin sanottuna haluaisin tietää, missä vaiheessa ikä alkaa näkyä omassa suorituskyvyssä? Pyöräilen kaikki työmatkat ja sähköfattiin tulee noin 5 000 km/vuosi mittariin, joten uskon olevani ihan hyvässä kunnossa. Jotenkin jäi kuitenkin sellainen kutkutus, että pitäisikö testata hapenottokykyä Cooperin testissä?

Muistan joskus juosseeni ylä-asteella noin 2 750 metriä. Armeijassa en ottanut testiä tosissaan, koska halusin päästä varusmiespalveluksesta mahdollisimman lyhyellä palvelusajalla. Kovin montaa Cooperin testiä en ole juossut ennen tätä projektia, joten vertailudata on erittäin vähäistä. Olen kuitenkin osallistunut useisiin Triathlonin perusmatkoihin, joissa juoksuvauhti on parhaimmillaan ollut luokkaa 4:50 min/km. Tästä jos haarukoi, niin lopputulos olisi luokkaa 2 480 metriä, jos vauhti olisi koko ajan sama kuin triathlonissa juoksun osalta. Pelkkä Cooperin testi on tietenkin lyhyempi, joten sen voi juosta vähän nopeammin. Alla tämän projektin tuloksia.

 

Päivämäärä	Juostu matka/metriä	Tahti min/km	Keskinopeus km/h	Kommenttia
5.7.2024	2 540	4,43	12,7	liian luja aloitus
12.7.2024	2 580	4:39	12,9	paha tuuli
17.7.2024	2 660	4:30	13,3	normaali keli
12.8.2024	2720	4:23	13,7	vähän viileä ilma
3.9.2024	2760	4:20	13,8	normaali keli

Mikä voisi olla oma maksimini?

Kuten yllä olevasta taulukosta näkee, lopputulos on parantunut jokaisella juoksukerralla. Tästä voi ainakin huomata sen, että pelkästään yhden Cooperin testin perusteella ei voi vetää johtopäätöstä maksimaalisesta hapenottokyvystä. Juokse vähintään toinen, jotta tiedät miten juosta paremmin ja saat edes jonkinlaisen keskiarvon. Tulosta pystyy parantamaan jo pelkällä omien rajojen tuntemisella. Alla esimerkiksi kuva ensimmäisestä juoksustani.

Liian lujaa aloitettu 1. Cooperin testi. Vauhtia on pitänyt himmata lähes koko matka, eikä mitään kiriä käytännössä tapahtunut.

4. Cooperin testi. Tahti vähän tasaisempi, pois lukien puolivälissä tapahtunut toisen juoksijan ohitus. Tämä näkyy piikkinä vähän liian kovana vauhtina, joka kostautui hetkellisesti. Lopussa löytyi jo vähän kiriäkin.

Miksi juoksutahdin käyrä näyttää aaltoilevalta? Joku fiksumpi voi tarkentaa, mutta veikkaisin seuraavaa. Vanha Garminin Forerunner 110 GPS-kello "piirtää" dataa noin 6 sekunnin välein. Urheilukenttää ympäri juostessa noissa kaarteissa matka lasketaan linnuntietä himpun verran lyhyemmäksi, jolloin saattaa tulla pieni piikki nopeuteen. Täydet 7 kierrosta (2800 metriä) juostessa noita piikkejä pitäisi siis näkyä 14 kpl, mikä sopisi ainakin tuohon ylimpään kuvaan (1. Cooperin testi).

Tällä hetkellä paras Cooperin testin tulokseni on 2 720 metriä. Realistinen tavoite voisi olla 2 800 metriä (keskinopeus 14 km/h ja tahtina 4:17 min/km), koska se on sopivan pyöreä luku ja helppo muistaa. Toisekseen se on raja palomiehille ja sillä olisi hyvä kehuskella. Toisaalta insinöörimäinen puoleni miettii, mikä voisi olla teoreettinen raja? Voisiko 3 000 metriä olla mahdollista (keskinopeus 15 km/h ja tahtina 4 min/km)?

Marginaalivoitot - Mitä tiede sanoo?

Kenkien paino

Yleisurheilun ennätystehtailussa on puhuttu paljon kenkien ja etenkin superpiikkarien roolista. Maalaisjärjellä ajateltuna mitä kevyempi kenkä, sitä helpompi ja tehokkaampi juoksuaskel on. Mitä jäykempi, mutta jousimaisempi pohja, sitä paremmin se antaa juoksuaskeleesta energiaa takaisin.

Yleinen käsitys on, että 100 grammaa painavampi kenkä heikentää tulosta noin 1 %. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa tulokset heikkenivät 0,78 - 2 %, kun kengän massa kasvoi 100 grammaa. Omat juoksukenkäni painavat 338 grammaa/kenkä ja superpiikkarit ovat noin 130 grammaa. Tuossa on on siis noin 200 gramman ero, eli ero olisi kahden prosentin luokkaa. Jos siis ostaisin kevyemmät ja paremmat juoksukengät, niin 2 720 metrin tulos olisikin noin 2770 metriä. En taida kyllä ostaa.

Helteen tukaluus ja WBGT-indeksi

Ilman lämpötila ei välttämättä korreloi helteen tukaluuden kanssa. Tarkempaan analyysiin sopii WBGT-indeksi (Wet-bulb globe temperature), joka ottaa huomioon myös ilman kosteuden, tuulen ja auringon säteilyn vaikutuksen. Se on siis tavallaan yhdistelmä märkä- ja pallolämpötilasta. 

Mitä enemmän ilmassa on kosteutta, sitä heikommin hikoilun jäähdyttävä vaikutus toimii. Perinteisesti märkälämpötila mitataan märkään kankaaseen käärityllä lämpömittarilla. Pallolämpötila (globe temperature) kuvaa tässä yhteydessä auringon säteilyn lämmittävää vaikutusta. Selkeältä taivaalta porottava aurinko voi tuottaa 800 wattia/m2, kun taas pilvisellä säällä jäädään noin 30 wattia/m2. Pallolämpötila mitataan nimensä mukaisesti mittarilla, jossa lämpömittari on sijoitettu mustan pallon keskipisteeseen. 

WBGT-indeksi ulkoilmassa lasketaan suoraviivaisesti kaavalla: WBGT = 0,1 x ilman lämpötila + 0,2 x pallolämpötila + 0,7 x märkälämpötila. Kaavasta ilmenee eri tekijöiden tärkeysjärjestys, eli märkälämpötila dominoi. Tuuli ja auringon säteily vaikuttavat laskennassa sekä märkä- että pallolämpötilaan. Asiasta lisää tästä linkistä, jonka lopusta löytyy jopa laskuri. Ainakin seuraavan tutkimuksen mukaan suoritus laskee 0,3-0,4 %/aste optimaaliseen alueeseen (7.5°C – 15°C WBGT tai 10°C–17.5°C ilman lämpötila) verrattuna.

Jos siis juoksin Cooperissa 2 720 metriä ja WBGT indeksi oli 15, niin lämpimämmässä indeksillä 19 tuo sama Cooperin tulos olisi 2 720 metriä x 0,996^4 = 2 660 metriä. Se olisi noin 1,6 % huonompi. Toisin päin sanoen, jos juoksisin vieläkin viileämmässä, voisin juosta 2 720 metriä x 1,016 = 2 760 metriä. 

Juoksualusta ja sen pinnoite

Kenkien ja ilman lisäksi juoksuun vaikuttaa tietenkin myös itse alusta. Synteettinen pinnoite toimii kuin jousi. Se varastoi harmonisen voiman tekemää työtä ja pyrkii palautumaan tasapainoon, jolloin potentiaalienergiaa vapautuu liike-energiaksi.

Valitettavasti en löytänyt tutkimuksia, joista voisi poimia simppeleitä eroja hiekkapolun, asvaltatin, keinopinnoitteen eli polyuretaanin (esim 3M:n Tartan) tai Mondo-pinnoitteen välillä. Mondo-pinnoitetta pidetään kuitenkin nopeimpana pinnoitteena. Se on tietenkin sitten eri asia sopiiko se tällaiselle tavikselle, vai näkeekö hyödyn vasta jos on ammattilainen ja omaa hyvät kengät. Voisihan tätä kuitenkin testata, koska Mondo-pinnoite löytyy esimerkiksi Espoon Leppävaarasta. Vähän kutkuttaisi käväistä ja kellottaa Cooper siellä...

Psykologia - Miten olisi jänis?

Olisi myös mielenkiintoista juosta sellaisen jäniksen perässä, joka juoksisi tasan 3 000 metriä. Jäniksen merkitys ei ole niinkään ilmanvastuksen minimoiminen, vaan enemmän psykologinen. Kun keskityt vain jäniksen perässä pysymiseen, mietit vähemmän niitä negatiivisia tunteita ja fiiliksiä, jotka vaikuttavat juoksuun. Käytännössä löydät sen oikean rytmin ja keskityt vain oman kehon optimaaliseen toimintaan.

Valitettavasti tästäkään en löytänyt mitään simppeleitä tutkimustuloksia, mutta hatusta heitettynä tämä vaikuttaisi helteen kanssa olevan se merkittävin asia, jossa voisi parantaa.

Espoon rantamaraton vuodelta 2013. Sama paita on muuten edelleen käytössä :)

Lopputulos

Jos saisin marginaaliset edut käyttöön, niin ylitän varmasti 2 800 metriä. Jos satsaisin kenkiin ja viileämpään juoksukeliin, niin parantaisin tulosta jo 2 720 * 1,02 * 1,016 = 2 820 metriä. Tuohon jos lisäisi vielä vähän juoksuharjoittelua ja jäniksen, niin en pidä ihan mahdottomana 3 000 metrin rajaa. Tällä hetkellä se tuntuu kyllä aika kaukaiselta. 

Miten olet itse parantanut juoksuvauhtiasi Cooperissa, vai jätätkö sen traumojen takia kokonaan juoksematta?