HCR 2015 - Puolimaratonin tulos lähes ilman juoksutreeniä

Jokavuotinen Helsinki City Run 2015 juostiin taas lauantaina 16.5 hyvässä säässä. Suomen suosituin juoksutapahtuma keräsi tänäkin vuonna kadut täyteen juoksijoita ja kadunvarsille kannustajia. Juoksijat oli jaettu kymmeneen eri lähtöryhmään, jotta matka sujuisi ilman suurempia ruuhkia. Kaiken kaikkiaan juoksijoita oli vajaa 11 000 ja osallistujista 46 % oli naisia. Reitti oli lähestulkoon sama kuin aikaisempinakin vuosina ja kulki keskustan kupeesta Töölönlahden ja Eläintarhanlahden kautta keskuspuistoon ja takaisin Pikkuhuopalahden kautta. Ja jos joku ei vielä tiedä, niin puolimaraton on tasan 21 km ja rapiat päälle.

Ilmoittautumis- ja tulospalvelujärjestelmänä oli nyt uusi Ultimate Sport Service. Kovin montaa juoksijaa tämä tuskin hetkautti pätkääkään. Periaatteessa tämä olisi kuitenkin mahdollistanut sen, että omaa juoksua ja sen etenemistä olisi ollut mahdollista seurata lähestulkoon reaaliaikaisesti karttapohjalta kotisohvalta käsin UltimaLIVE-järjestelmässä. Juoksijan olisi pitänyt vain ladata gps:llä varustettuun älypuhelimeensa ohjelma ja kantaa puhelintaan koko juoksun aikana. Harva juoksija tai hänen kannustajansa tällaista palvelua taitaa tosin kaivata. Vanhaan järjestelmään nähden uusi tulospalvelu tarjosi kuitenkin tarkemmat väliajat, keskinopeudet sekä tärkeimpänä itse loppuajan sekunnilleen suoraan omaan kännykkään tekstiviestinä. Aika hyvää palvelua sanoisin, vaikka näkisihän sen tuloksen pienellä vaivalla suoraan netistäkin.

HCR:n juoksijoita reitin alkutaipaleelta. Jokaisessa kuvassa erottuu juuri ja juuri bloginpitäjä. Kuka bongaa kaikki? Kuvaaja: Mikko Vestola.

Tänä vuonna Helsinki City Runilla maaliin tultiin viimeistä kertaa Olympiastadionille ennen Stadionin remontin alkua 2016. Uudistettu Olympiastadion avataan vasta keväällä 2019. Jokaiselle juoksijalle maaliin saavuttaessa jaettu mitalikin oli nyt uusittu ja se näytti omasta mielestäni nyt paljon paremmalta vanhaan verrattuna. Nykyisessä avomitalissa on kuvattu Helsingin kaupungin siluetti ja Marskin patsas.

Jostain syystä jännitin tätä puolimaratonia yllättävän paljon, koska jouduin jo aamuisesta käymään vessassa kaksi kertaa. Omaan niin sanotun stressimahan, joka menee helposti sekaisin pienestä jännityksestä. Kerran maratonilla jouduinkin käymään helpotuksella, samoin kävi Tour de Helsinki-pyöräilytapahtuman kanssa jokin vuosi sitten. Pidemmällä juoksulenkilläkin olen kerran joutunut piipahtamaan huoltamon vessassa. Mahan sekaisin meno onkin juuri juoksijan painajainen, jota ei kenellekään toivo. Onneksi niin ei tällä kertaa käynyt. Kisan aikana oli oikeastaan aika rento olo, kelloakin vilkaisin vain kaksi kertaa koko matkan aikana. Kotiin palattuani stressi purkautui tietysti taas vessakäynnin arvoisesti.

Päätös juoksutapahtumaan osallistumisesta on saanut monia ihmisiä tekemään isoja muutoksia elämään niin alkoholin, tupakan, ravinnon kuin liikunnankin suhteen. Helsinki City Run on monelle juoksijalle kauden päätavoite. Sen eteen on tehty paljon töitä ja harjoituskilometrejä on useilla alla satoja, ellei jopa yli tuhat. Itsekin suunnittelin vuosi sitten tapahtumaan ilmoittautuessani juoksevani noin yhden tai kaksi lenkkiä viikossa, noin 500 km vuodessa. Mutta kuinkas kävikään? HeiaHeia-Liikuntapäiväkirjasta näen, että puolen vuoden aikana olen juossut vain 6 kertaa, aikaa on mennyt 6 tuntia ja kilometrejä on kertynyt vain 38,5 km. Aina on ollut jotain muuta tekemistä, sää on ollut huono tai fiilis ei muuten vain ole sopinut juoksemiseen. Tekosyitä riittää... juokutreenit ovat vain niin tylsiä, monotonisia ja hitaita, ettei niitä ole tullut tehtyä. Miten tällä harjoitusmäärällä sitten pärjää puolimaratonilla? Minkälainen loppuaika on mahdollinen, jos alla oleva peruskunto on kuitenkin hyvä lähinnä pyöräilyn ansiosta?

Vastaus lyhyesti: HCR puolimaratonin aika vuonna 2015 oli 1:46:19. Se on noin minuutin parempi kuin koskaan juoksemani Helsinki City Run. Paljon näitä kisojahan on tullut jo juostua ja jos jonkinlaista. Miksei vähäinen treenimäärä näytä oikein korreloivan tuloksen kanssa? Jos näin vähäisellä juoksuharjoittelulla saadaan tällainen tulos, niin eikö juoksun voisi lopettaa kokonaan ja aika vain paranisi :) Harjoitusmääriä ei ole nyt lyödä tiskiin, mutta viime vuonna juoksin kyllä paljon paljon enemmän ja myös pidempiä lenkkejä ja silti aika oli huonompi kuin nyt. Tänä vuonna (2015) en ole juossut yhtään yli 8 km lenkkiä. Varmuudella syytä hyvään tulokseen en osaa antaa, mutta jotain voisin näin mutu-tuntumalla selitykseksi antaa. Vaikka pyöräily ja muu liikunta pitääkin hyvin yllä peruskuntoa ja hapenottokykyä, niin silti lajispesifistä harjoittelua tarvittaisiin, koska pyöräilyssä ja juoksussa ei kuitenkaan käytetä aivan samoja lihaksia. Jalat pitää myös saada tottumaan pyöräilyn pehmeästä pyörittämisestä juoksun hakkaavampaan ja niveliä ja jänteitä kuormittavampaan liikkeeseen.

Vähemmän on joskus kuitenkin enemmän, myös treenatessa ja laatu korvaa määrän. Ostin vuoden 2015 alussa kahvakuulat ja olen treenannut niillä suhteellisen aktiivisesti. Olen panostanut etenkin pakaroiden aktivoimiseen ja niiden vahvistamiseen. Hyvät pakarat omaava nainenhan on ilo silmille, joten miksei miehelläkin kannattaisi olla kankku tikissä? Pikajuoksijoilla on muhkeat pakarat, koska pakaralihaksilla on olennainen tehtävä nopeassa juoksussa ja niitä voidaan  pitää tärkeimpinä lihaksina monissa muissakin liikuntasuorituksissa. Pakaroiden harjoittaminen on tärkeää siis myös miehille. Hyviä liikkeitä siihen on esimerkiksi maastaveto yhdellä jalalla ja lantion työntö (eng. hip trust), joita itse kahvakuulilla teen. Hyviä juttuja aiheeseen löytyy Lihastohtorin blogista: Pakarat aktiivisiksi, isoiksi ja vahvoiksi!

Miten tämä nyt sitten liittyy puolimaratonajan parantamiseen? Aikaisemmin en ole juoksussa juuri pakaroita käyttänyt, voima on tullut reisistä ja pohkeista. Tämä johtuu siitä, että en ole yksinkertaisesti saanut niitä aktivoitua. En tiedä miten niitä juoksussa käytetään tai pikemminkin miten niihin saisi juoksussa tuntumaa. Jos et ymmärrä, mitä oikein tarkoitan, niin silloin et todennäköisesti juuri juostessa pakaroita käytä. Nyt saan pakarat aktivoitua ja niihin tuntuman jo lyhyellä kahvakuulatreenillä tai pienemmällä kadenssilla pyöräillessä. Juostessa tähän tarvitaan vielä riittävä kuormitus, vähän pidempi askellus ja pikkaisen aikaa. Tällöin pakaroiden aktivoituessa juoksusta tulee rullaavampi ja takareiden sekä pakaroiden voimakkaat lihakset tulevat paremmin käyttöön. Reidet eivät mene niin "pökkelöiksi", kun niitä rasitetaan vähemmän ja pakaroita enemmän. Juoksussa sen juuri huomasi, kun loivat ylämäet oli paremman pakara-aktivaation takia helpompi juosta kuin tasaiset. Edes maalissa jalat eivät olleet tönkköinä, kuten viimeksi, kun rappusiakaan ei pystynyt kävelemään.

UltimateLive-tulospalvelun omat tulokseni Helsinki City Run 2015 tapahtumasta.

Suurin syy hyvään aikaan on siis yksinkertaisesti kotona tehty pakaratreeni ja tämän ansiosta pakaroiden käyttö juoksun aikana. Sekin tietysti helpottaa, että päivä oli juuri sopivan viileä, mutta silti t-paidalle ja shortseille sopiva. Pitkän matkan juoksu on myös osittain henkistä ja siihen pitää löytää oikea mielentila. Helpoiten siihen pääsee, jos löytää sopivan juoksuparin, jota seurata ja peesata. Tällöin voi vain keskittyä oman juoksun rytmiin ja fiiliksiin. Haittaahan siitä ei ole, jos peesattava on vielä hyväpyllyinen nainen :D Sitten on tietysti sopivan juoksuryhmän valinta. Jos tulet koko ajan ohitetuksi, se latistaa tunnelmaa. Jos taas ohitat muita, saat siitä lisää virtaa. Näin kävi nytkin viimeisellä kahdella kilometrillä. Ohitseni pyyhälsi vähän vanhempi herrasmies, enkä millään halunnut hävitä hänelle. Oli pakko kiristää vauhtia. Juoksimme rinta rinnan muita ohitellen, eikä yksikään tullut meistä ohi. Hieno fiilis. Viimeiset ylämäet juoksin puuskuttaen, irvistys naamalla ja joka uloshenkäyksellä tuntui vain sylki lentävän suusta. Mahtoi olla kiva näky. Ylemmästä tulospalvelusta huomaa hyvin, miten väliajat paranivat koko matkan ajan ja viimeisillä kilometreillä olin jopa 690 paras reilusta 10 000 juoksijasta. Kertoo varmaan jotain vauhdista.

Siinäpä sitä urheilujuttua taas niistä pitäville. Kesällä sijoitusjutut jäävät enemmän taka-alalle, joten liikuntaa piisaa jatkossakin. Tarkempaa dataa juoksustani löytyy Garmin Connect-palvelusta. Jos jollain on muuten ongelmia esimerkiksi oman Garmin laitteen kanssa (gps-tieto ei lataudu tietokoneelle asti, vaikka laite sen näyttäisikin), niin suosittelen kokeilemaan korruptoituneen datan korjaamiseen Garmin online fit repair tool-ohjelmaa. Tuolla on ainakin omat, jostain syystä rikkinäiset tiedot pelastuneet.